10 Passos para uma alimentação saudável

1- Faça pelo menos 3 refeições ao longo do dia (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2- Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo pães e mas­sas), tubérculos (batatas) e raízes (mandioca/macaxeira/aipim) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimen­tos naturais.

3- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4- Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana, é uma combinação completa de proteínas.

5- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados (queijo, ricota, iogurte...) e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura das carnes e a pele das aves antes da preparação para tornar esses alimentos mais saudáveis.

6- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou marga­rina. Fique atento aos rótulos dos alimen­tos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7- Evite refrigerantes e sucos industrializa­dos, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, sal­sicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade físi­ca todos os dias e evite as bebidas alcoóli­cas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Dúvidas e opiniões entre em contato: nutri.cris@hotmail.com (msn e email)

Nutricionista Cristiane J. Gobbi

Fenilcetonúria

Oque é?
É uma doença genética caracterizada pelo defeito ou ausência de uma enzima (fenilalanina hidroxilase) que converte a fenilalanina em tirosina fazendo com que ela se acumule no organismo tornando-se tóxica.

Oque causa?
Em mulheres grávidas: frequência aumentada de abortamentos espontâneos.
Nos filhos: retardo de crescimento intrauterino (RCIU), retardo mental, microcefalia e cardiopatia congênita.
Nos demais: Erupção cutânea, convulsões, náusea e vômito...

A Hiperfenilalaninemia é tóxica para o sistema nervoso central na vida pós-uterina e um poderoso agente tóxico ao feto no período gestacional. A fenilalanina ingerida pela mãe através da dieta passa para o feto e assim o atinge. O trabalho do nutricionista é adequar a dieta para garantir nutrição ótima para a mãe, o feto e portadores da fenilcetonúria.

Como detectar?
Pode ser detectada através do teste do pezinho logo após o nascimento.

Tratamento
Consiste em limitar o consumo de alimentos que contenham fenilalanina, os alimentos protéicos (leite, carne, ovos...) devem ser substituídos por uma mistura de aminoácidos com pouca ou nenhuma fenilalanina.
- Frutas e vegetais contém uma baixa quantidade de proteínas e fenilalanina, portanto, podem ser consumidos livremente.
-Fórmulas lácteas para fenilcetonúria devem ser consumidas, farinha especial com baixo teor de fenilalanina, saborizantes, polvilho, amido de milho, farinha de tapioca, açúcar, óleos vegetais, margarinas.

*Os níveis de fenilalanina devem ser monitorados nos portadores da doença, sempre que possível para melhor controle.

Fonte: Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas Fenilcetonúria- http://dtr2001.saude.gov.br/sas/dsra/protocolos/do_f20_01.pdf

Sugestões ou dúvidas entre em contato: nutri.cris@hotmail.com

Alimentos Funcionais

O termo “alimentos funcionais” foi primeiramente introduzido no Japão em meados dos anos 80 e se refere aos alimentos processados, contendo ingredientes que auxiliam funções específicas do corpo além de serem nutritivos, sendo estes alimentos definidos como “Alimentos para uso específico de saúde” (Foods for Specified Health Use-FOSHU) em 1991. Estabelece-se que FOSHU são aqueles alimentos que têm efeito específico sobre a saúde devido a sua constituição química e que não devem expor ao risco de saúde ou higiênico.
São alimentos ou ingredientes que além das funções nutricionais básicas, produzem efeitos benéficos à saúde como o de reduzir as doenças crônicas degenerativas. Estes efeitos benéficos só ocorrem se estes alimentos ou ingredientes forem consumidos diariamente.

- Doenças Crônicas Degenerativas segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde): doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade (de maior importância para a Nutrição).

Como estamos rodados pelo sedentarismo, vidas conturbadas, estresse do dia-a-dia e maus hábitos alimentares as pessoas devem tomar consciência de que uma alimentação mais saudável pode ser fator fundamental sobre a saúde de cada um de nós.
Vale lembrar que para que estes alimentos tenham algum tipo de efeito não basta só consumi-los e continuar com as mesmas práticas alimentares, estes alimentos devem ser consumidos juntamente com uma dieta equilibrada, nutricionalmente rica em vitaminas e minerais e com hábitos mais saudáveis (não fumar, não beber, praticar atividade física, entre outros). O indicado então é, consumir mais vegetais, frutas e cereais integrais já que a maioria dos alimentos funcionais encontram-se nestas classes.

Isoflavonas: têm ação estrogênica (reduz sintomas menopausa) e anti-câncer, encontram-se na soja e nos derivados. Proteínas de soja: redução dos níveis de colesterol, encontra-se na soja e derivados.

Ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA): importanes para à redução do LDL – colesterol (colesterol ruim), tem ação antiinflamatória e são indispensável para o desenvolvimento do cérebro e retina de recém nascidos podemos encontrá-los nos peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, anchova, arenque, etc.

Ácido a – linolênico: estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória, é encontrado nos óleos de linhaça, soja nozes e amêndoas.

Catequinas: reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico, encontradas no chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa e vinho tinto.

Licopeno: antioxidante, reduz níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer como o de próstata, encontrado no tomate em maior quantidade nos molhos de tomate, goiaba vermelha, pimentão vermelho e melancia.

Luteína e Zeaxantina: antioxidantes, protegem contra degeneração macular (uma perda de visão no centro do campo visual chamado mácula , devido a danos na retina) são encontradas nas folhas verdes (luteína), pequi e milho (zeaxantina).

Indóis e Isotiocianatos: indutores de enzimas protetoras contra o câncer, principalmente de mama, são encontrados na couve flor, repolho, brócolis, couve de bruxelas, rabanete e mostarda.

Flavonóides: possuem atividade anti-câncer, vasodilatadora (“abrem” os vasos sanguíneos), antiinflamatória e antioxidante estão presentes na soja, frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra e cereja.

Fibras solúveis e insolúveis: reduzem o risco de câncer de cólon, melhoram o funcionamento intestinal. As solúveis podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois garantem maior saciedade são encontradas nos cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo; leguminosas como soja, feijão, ervilha; hortaliças com talos e frutas com casca.

Prebióticos – frutooligossacarídeos: ativam a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino são extraídos de vegetais como raiz de chicória e batata yacon.

Sulfetos alílicos (alilsulfetos): reduzem o colesterol, a pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico estão presentes no alho e cebola.

Lignanas: responsáveis pela inibição de tumores hormônio-dependentes são encontradas na linhaça e noz moscada.

Tanino: antioxidante, anti-séptico, vaso-constritor encontrado na maçã, sorgo, manjericão, manjerona, sálvia, uva, caju, soja, etc.

Estanóis e esteróis vegetais: reduzem o risco de doenças cardiovasculares são extraídos de óleos vegetais como soja e de madeiras.

Probióticos-Bífidobacterias e Lactobacilos: favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon são encontrados nos leites fermentados, Iogurtes e outros produtos lácteos fermentados.

Dúvidas e opiniões entre em contato: nutri.cris@hotmail.com

Fonte: Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais.
www.revistas.ufg.br/index.php/REF/article/viewFile/2082/2024
www.nutrijr.ufsc.br/jornal/jornal_eletronico_06-08.pdf

Para manter uma qualidade de vida mais saudável

- Tente fazer 6 refeições ao longo do dia (1café-da-manhã, 2 lanche no meio da manhã, 3 almoço, 4 lanche no meio da tarde, 5 jantar, 6 ceia/pequeno lanche);

- Utilize pouco sal nas preparações dos alimentos, dê preferência aos temperos naturais como a cebola, o alho, a salsinha, a cebolinha, o louro, o alecrim, o orégano, a pimenta, etc;

- Procure colorir bem o prato com os alimentos, quanto mais alimentos coloridos no seu prato a garantia de consumir mais vitaminas e minerais é maior;

- Troque o doce por uma fruta como sobremesa, deixe o final de semana ou um dia especial para sair da rotina sem exagero;

- Caso "fugir" da dieta (aniversário, TPM, briga com o(a) namorado(a), festas...) não se desespere e desista, respire fundo, mate a vontade e retome da onde parou;

- Tome pelo menos 1,5L de água por dia;

- Evite o consumo de refrigerantes, pois além de conter muito açúcar todos também contém uma grande quantidade de sódio, dê atenção também para sua pressão;

- Cuidado com as gorduras, retire da carne toda a parte de gordura visível e a pele da carne de frando;

- Diminua o consumo de alimentos fritos, utilize também pouco óleo para cozinha os alimentos;

- Evite consumir produtos com gorduras-trans, que estão presentes na manteiga, em algumas margarinas, massas folhadas, leia sempre os rótulos;

- Troque o leite integral pelo desnatado, se não se adaptar tente o leite semi-desnatado, eles têm menos gordura;

- Utilize se possível uma colher de sopa de Azeite de oliva para temperar a salada, ele ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) reduzindo o risco de doenças do coração e é um ótimo anti-oxidante (ele combate os radicais livres prevenindo outras doenças como o câncer);

- Só porque estamos no inverno não deixe de comer salada, antes de uma boa sopa aproveite as saladas quentes, cozinhe os legumes, misture com os folhosos e invente saladas do seu gosto;

- A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda 30min de exercício por dia ou acumulados ao longo do dia como caminhada, corrida, ou seja, algo que você goste de fazer (se você tiver problemas cardíacos, diabetes...converse antes com o seu médico).

Dicas, perguntas e opiniões: nutri.cris@hotmail.com

Diferença entre Diet e Light

Produtos Diet: são aqueles que não contém um ou mais ingredientes da fórmula original, não há ou açúcares, ou gorduras, ou sódio, ou proteínas, ou algum outro ingrediente. Mas isso não significa que as calorias do produto não existam elas normalmente são iguais as do produto original.

Portanto, não coma chocolate diet em excesso achando que não irá ganhar peso! Ex: diabéticos- suco diet: não contém açúcar*. chocolate diet: não contém açúcar*.

Produtos Light: há redução mínima de algum ingrediente pode ser redução de açúcar, redução de sódio, redução de gordura, ou algum outro.
Ex: doces light- geralmente contém redução de açúcar, e este pode ser trocado por algum tipo de adoçante*.

*Leia sempre o rótulo dos alimentos e veja oque está escrito nos ingredientes e se bate com o enunciado da embalagem.

Sal Light

Este produto normalmente é composto por 50% de cloreto de sódio (NaCL) e os outros 50% são cloreto de potássio (KCL), houve uma substituição de metade do sal por potássio. Mas atenção, devido a esta troca ele salga menos que o sal comun então, não use mais que o necessário ou dobre a medida, faça com que seu paladar comece a sentir o verdadeiro gosto dos alimentos, este sal é mais indicado para pessoas com problemas de pressão mas não é indicado para quem tem problemas renais (nos rins) pois pode ocorrer um acúmulo de potássio no corpo, o que aumenta também os riscos de problemas cardíacos.
Qualquer dúvida ou opinião envie um email para: nutri.cris@hotmail.com